IL DECALOGO DEL WELLNESS
1 Se desiderate migliorare la vostra forma, oltre ad allenarvi, dovete rispettare alcune norme salutistiche: controllate il peso, niente fumo, poco alcool, usate le scale,ecc.
Una volta che vi siete convinti che bisogna fare esercizio fisico, per prima cosa andate dal vostro medico per una visita di controllo, incluso un ECG (elettrocardiogramma).

2 Non bisogna sfibrarsi per dimagrire a tutti i costi. Calate al massimo di un paio di chili il mese. Ricordate che il movimento tende ad aumentare il muscolo e che questo, pesa più dei cuscinetti di grasso. Non basta guardare solo la bilancia ma la misurazione della circonferenza della vita è, in certi casi, più indicativa dello stato di soprappeso: non più di 86/88 cm. per le donne, non più di 100/102 cm. per gli uomini.

3 Quando siete al culmine dello sforzo, cercate di parlare, se non ce la fate, allora, diminuite l'inten-sità dell'esercizio. Durante il training, tra una serie e l'altra, non state fermi, camminate respirando più profondamente: la fatica è smaltita più velocemente se il flusso circolatorio è più attivo e, così, si accelera il recupero.

4 Il cuore è il muscolo principale del corpo sul quale si basano i vostri progressi, quindi allenatelo aumentando la sua capacità di pompare sangue con l'esercizio aerobico!
Controllate che i battiti al minuto, durante il lavoro, non superino il valore ricavato dalla seguente formula: 80 % di 220 - n° anni d'età (per un uomo di 40 anni sarebbe di circa 140 battiti il minuto).

5 Iscrivetevi ad una palestra o in piscina.
E' molto più probabile riuscire a tenere una certa diligenza nel seguire il piano d'allenamento se si deve praticarlo fuori di casa.

6 Inserite sempre lo stretching (allungamento) prima e dopo la vostra attività fisica. Vi renderete conto d'essere più "sciolti", vi proteggerà da danni muscolari e migliorerà il rendimento sportivo sia se siete dei neofiti oppure più navigati.

7 Concedetevi un adeguato periodo di riposo tra un allenamento e l'altro. Una seduta d'allenamento a giorni alterni è la cosa più adeguata ma, partendo da zero anche un programma di due volte la settimana offre possibilità di miglioramento. Ricordate che per acquisire una certa forma fisica occorre almeno tre mesi, quindi non esagerate. L'attività fisica moderata e "continuata" aumenta gli anni di vita.

8 Se avete la capacità fisica di allenarvi più di tre volte la settimana, riservate più spazio al lavoro aerobico. Ciò contribuirà in modo decisivo a migliorare il sistema cardiocircolatorio, cardine dei miglioramenti futuri.

9 Un'alimentazione bilanciata è necessaria per raggiungere risultati migliori. Le caloriche da assumere ogni giorno devono essere così suddivise: 65/75% carboidrati ? 20/25% proteine ? 10/15% grassi (da distribuire in 4 o 5 pasti).
In poche parole:
- non abbinate carni e formaggi, usereste con abbondanza i grassi;
- fate un'abbondante colazione il mattino;
- vino, birra, alcolici, e tutte le bevande contengono calorie (tenetene conto nel valutare il vostro fabbisogno calorico giornaliero);
- mangiate la frutta lontano dai pasti, servirà quale "ricarica" ideale;

10 Non arrivate in piscina o in palestra "vuoti": se, per esempio, il vostro ultimo pasto risale a mezzogiorno e vi allenate alle 18,00, un'ora prima "ricaricatevi" con della frutta. Eviterete un'ipoglicemia da lavoro.