Supini, accavallate le gambe ed appoggiate la caviglia sul ginocchio opposto tirando quest'ultimo verso il petto. Ripetete con l'aktro ginocchio.

Piegate la gamba ed il busto deve rimanere al suolo.

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Da seduti appoggiate una pianta del piede all'altra e con le mani afferrate i piedi.
Spingete le ginocchia verso il suolo.
Le mani possono eessere appoggiate sulle ginocchia per spuingerle verso il suolo.

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Una gamba tesa in avanti appoggita con la punta del piede sollevata. Flettete l'altra gamba e scaricateci sopra il peso del corpo.
Non appoggiate il peso sulla gamba che state allungando, ma sempre sull'altra.

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Piegate una gamba in avanti mentre l'altra gamba rimane tesa indietro con il tallone appoggiato al suolo ed in linea con la gamba.
Flettetevi in avanti.
Non sollevate il tallone del piede che si trova dietro e non inarcate la schiena.