Con il termine "riscaldamento" s’intendono quelle attività che precedono la gara o l’allenamento durante il quale l'atleta esegue una modesta esercitazione (spesso è un “rito”) per il raggiungimento di una più favorevole attivazione sia fisiologica che psicologica. L'effetto del riscaldamento è l'aumento della temperatura corporea di 1 o 2 gradi ed i vantaggi sono: più rendimento e minore probabilità d’infortuni.
Questa modificazione comporta:
· miglioramento della contrazione del muscolo attraverso la diminuzione della viscosità muscolare;
· migliore ossigenazione dei muscoli grazie all’aumento della vasodilatazione;
· migliore reclutamento muscolare per una più efficiente facilitazione neuromuscolare;
· aumento della sensibilità dei recettori nervosi e della velocità di trasmissione dei loro impulsi;
· la diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni che, favorendo lo scorrimento delle superfici articolari, consente maggiore economicità nei movimenti;
· l’attivazione delle reazioni chimiche all’interno delle cellule che permette un uso più adeguato dei substrati energetici.
Il riscaldamento ha aspetti diversi in base all'attività alle quali è preposto: se precede l’allenamento ha il compito di preparare l'organismo a sostenere i carichi allenanti senza compromettere l'integrità fisica dell'atleta se, invece, precede una competizione l'obiettivo è quello di esprimersi ai massimi livelli ponendo l’attenzione verso il controllo tecnico e tattico della gara, la fiducia nei propri mezzi ed un giusto grado di tensione e si basa, spesso, sull'utilizzo rituale degli stessi gesti.
Tutti gli atleti d’alto livello dividono il riscaldamento in tre fasi:

E’ parte integrante di questa preparazione proprio l’attivazione di quei processi mentali che permettono di dedicarsi agli esercizi senza pensare ad altro (trovare la giusta concentrazione!) e questo approntamento è quello più difficile da ottenere anche perché spesso inizia senza rendersene conto (nello spogliatoio già s’immagina il tuffo di partenza o la battuta della palla).
Il riscaldamento è l'unica maniera efficace per prevenire i crampi e sottoporsi ad alcuni minuti di riscaldamento e stretching è una regola aurea da seguire sempre, sia per una nuotata che per una sfida a beach volley. Specialmente se fa caldo il rischio di crampi è maggiore perché con il sudore si perdono minerali fondamentali come il calcio, il sodio e il potassio la cui mancanza altera le funzioni delle cellule muscolari.
Il ruolo di prevenzione del riscaldamento è molto più importante nel sedentario e in particolare in chi ha problemi di tipo coronario: 3-4 minuti di jogging bastano per pre-parare il cuore a sostenere lo sforzo.

Il “defaticamento”, viceversa, segna la fine dell’allenamento e ha funzioni opposte al riscaldamento e cioè decontrarre la muscolatura, diminuire l’attenzione mentale e passare a una fase di rilassamento. Il defaticamento (o “cool down”) ripresenta gli stessi esercizi del riscaldamento: movimenti a corpo libero, bicicletta, la corsetta e lo stretching (allungamento muscolare).
Queste attività aumentano le capacità del fisico di rimuovere le scorie prodotte dall’allenamento (acido lattico e cataboliti muscolari) favorendo così il recupero, lo smaltimento della fatica ed evitando fastidiosi dolori muscolari.
Trattando del riscaldamento sottolineavamo come, accanto ai vantaggi fisiologici, si dovesse anche parlare di “ritualità” per cercare la maggiore concentrazione possibile. Parlando invece di defaticamento, si deve rilevare come, accanto ai benefici per una più pronto recupero, ci sia come obiettivo il ritorno ad uno stato di normale quiete e rilassamento.
Nel defaticamento tutto dovrà essere più “dolce”: il ritmo degli esercizi dovrà essere blando per favorire i processi di recupero sia fisici che mentali così, riprendendo più in fretta, si predispongono meglio gli allenamenti successivi. Anche i più pesanti debiti di ossigeno vengono “pagati” più velocemente attraverso un leggero lavoro fisico da svolgere alla fine delle sedute.
Sino a qualche anno fa alcuni tecnici consideravano il defaticamento nocivo.
Il ragionamento di questi era: l'allenamento serve, per effetto dell'attività fisica, alla formazione di metaboliti i quali favoriscono il verificarsi nell'organismo di quegli adattamenti grazie ai quali la prestazione migliorerà. In chi fa il defaticamento verrebbe facilitata la precoce eliminazione proprio di questi metaboliti e di conseguenza, a parità di carico allenante, i miglioramenti delle prestazioni risulterebbero inferiori.
Ma con il defaticamento si allontana soltanto ciò che di negativo ha lasciato la seduta appena terminata senza eliminare gli adattamenti allenanti ed affrontando in condizioni migliori la seduta successiva grazie a muscoli meno dolenti e meno affaticati.
L'allenamento di solito è condotto a intensità elevate. Si pensi alle partitelle in spazi ristretti nei giochi di squadra o alle prove ripetute per il velocista o il mezzofondista dell'atletica, per il nuotatore o il canottiere. La frequenza cardiaca è salita vicino ai valori massimi, nei muscoli si è prodotto acido lattico, nel sangue si è alzato il tasso di certi ormoni e la temperatura corporea (specie in certe condizioni climatiche) si è innalzata.
Prima della doccia, bisogna aiutare l'organismo a riportare gradualmente tutti i valori verso quelli di riposo e sono proprio gli esercizi poco intensi, ma protratti per alcuni minuti, a favorire questo.
I muscoli che sono stati più impegnati tendono a mantenersi contratti ed alcuni esercizi di stretching che coinvolgono proprio questi muscoli, aiutano a decontrarli.
Il defaticamento è importante ancor di più per chi fa attività fisica e ha già superato i 40 anni perché, in questo caso, l’inizio e la fine dell'allenamento rappresentano fasi impegnative per l'apparato cardiocircolatorio, specie se il passaggio dal riposo al lavoro e quello dal lavoro al riposo è brusco.
Per questi sportivi il defaticamento è assolutamente consigliabile, così come il riscaldamento.