Fare a piedi le scale è un'attività sportiva che aiuta, chi la pratica, a mantenersi in forma, a tonificare le gambe, ad aumentare la propria resistenza aerobica e a perdere i chili superflui. In 10 minuti si possono bruciare 60 calorie o anche 100 se si sale di corsa. Gli effetti sono davvero buoni. Da questo semplice esercizio, nel 1989, Gin Miller, preparatrice atletica della Reebok, ha inventato lo step: quella piccola piattaforma che tanto successo ha avuto in tutte le palestre del mondo.
"Camminare o correre sugli spalti di uno stadio o sui gradini delle scale di casa, è di grande utilità per risolvere i problemi legati allo sviluppo della forza e della resistenza. …
Uno degli esercizi sulle scale consiste nel salire facendo due gradini alla volta (fig. 1). Camminate, non correte. Camminando aumenterete l'intensità dello sforzo muscolare poiché è minimo il momento traslatorio in avanti che otterreste invece correndo. Camminare ad una velocità media costante è più difficile di quanto possiate immaginare. Dopo aver raggiunto la sommità delle scale, tornate immediatamente in basso e ricominciate.
State attenti nello scendere. Se volete correre per le scale fatelo un gradino alla volta (fig. 2). Prendete contatto su ogni gradino con l'avampiede. Questo esercizio è molto valido per la muscolatura delle gambe e per le caviglie ed è anche un'ottima attività cardio-respiratoria. Quando correte concentratevi sul movimento rapido dei piedi. Lavorate sulla rapidità delle gambe. Scendete rapidamente in basso. …
Prima e dopo aver lavorato sulle scale allungate i muscoli delle cosce e delle gambe. Ne avrete sicuramente bisogno. Il fare le scale vi aiuterà molto nello sviluppo della forza e della capacità di resistenza sia mentale che fisica.
Nella vita quotidiana, salite le scale invece di andare in ascensore. L'attività sulle scale costituisce una vigorosa esercitazione per coloro che vogliono aumentare la propria efficienza nella corsa, nel ciclismo, nel tennis, ecc. "
(Bob Anderson "STRETCHING" ed, Mediterranee pagg. 182 e segg.)

Vi proponiamo un programma d'allenamento di corsa sulle scale della durata di 10 settimane:
o dovete avere a disposizione una scala con dieci gradini;
o per le prime 4 settimane percorretela cinque volte, avanti e indietro, in un minuto;
o recuperate e ripetete l'esercizio.
Nelle prime quattro settimane concedetevi una pausa fra una ripetizione e l'altra, quindi aumentate progressivamente la velocità, la durata e il numero degli esercizi

NOTA BENE: le condizioni per un piano d'allenamento sono così diverse individualmente che questo programma può solo fornire delle linee generali. L'intensità del training dipende dagli obiettivi che ciascuno gli vuole dare, se durante le sedute vi accorgete che i carichi consigliati sono superiori (o inferiori) alle vostre capacità, dovete variarli in funzione della vostra preparazione o degli obiettivi prefissati.