La seduta d'allenamento

Di corsa in piscina, ci si cambia e splash in acqua con il solo scopo di fare un paio di vasche in più della precedente seduta d’allenamento.
La maggioranza dei nuotatori intende in questo modo l’allenamento di nuoto ma, chiaramente, non può essere tutto qui. Una seduta in piscina inizia prima di entrare in acqua con la ginnastica prenatatoria seguita da alcune vasche in scioltezza per riscaldarsi prima di partire come un treno e termina con il defaticamento e lo stretching.

Un allenamento ben programmato dovrebbe comprendere queste fasi:
• prenatatoria e riscaldamento: esercizi per la mobilità articolare (circonduzioni e slanci delle braccia, torsioni del busto, piegamenti delle gambe) saltelli e l’onnipresente stretching, entrati in acqua si nuota in modo blando per una decina di minuti usando il crawl, la rana ed il dorso per scaldare e “risvegliare” più gruppi muscolari possibili;
• allenamento: per circa 40 minuti dedicatevi all’allenamento vero e proprio tenendo all’inizio gli esercizi per la tecnica (richiedono più concentrazione ed attenzione) facendoli seguire, poi, da quelli più pesanti (palette e pull buoy). E’ importante curare, in ogni seduta, la tecnica delle nuotate e la sensibilità all’acqua perché chi nuota male ha un rendimento inferiore in pratica fa intervenire i meccanismi energetici con riserve ridotte (anaerobici) ad una velocità inferiore;
• defaticamento e stretching: nuotare in scioltezza per cinque minuti per facilitare il recupero e, prima di correre sotto la doccia, ancora esercizi di stretching.

Volendo scomporre in percentuale la parte in acqua della seduta e supponendo che il volume del carico sia di 3.000 metri con obiettivo il “lavoro aerobico” potremmo avere:
1. riscaldamento circa 300 metri - 10 %
2. capacità aerobica 1.200 metri (6x200 ad una velocità appena sopra a quella di soglia) - 40 %
3. esercizi di tecnica e sensibilità da utilizzare anche come riposo attivo per 600 metri - 20 %
4. potenza aerobica 600 metri (12x50 con 10” di riposo e velocità appena sotto a quella di soglia) - 20 %
5. defaticamento per circa 300 metri - 10 %