PIANO DI TRAINING PER ALLENATI

Questo training è riservato a nuotatori di livello avanzato o che, in ogni caso vanno in piscina due o tre volte la settimana, da almeno 6-8 mesi. La velocità di nuoto, per ogni distanza, è da regolare in modo da mantenere la frequenza cardiaca al 70% della frequenza cardiaca massima: 130 - 140 bpm (battiti per minuto).
Le condizioni per un piano d'allenamento sono così diverse individualmente che questo piano può solo fornire delle linee e consigli generali. L'intensità del training dipende dagli obiettivi che ciascuno gli vuole dare: se lo scopo è quantitativo dovrete lavorare sulla resistenza se, invece, sarà qualitativo dovrete aumentare sistematicamente la velocità sulle "vostre" distanze.

Se durante le sedute di allenamento vi accorgete che i carichi consigliati sono superiori (o inferiori) alle vostre reali capacità dovete variarli in funzioni della vostra preparazione e degli obiettivi prefissati.

PERCENTUALI, ORIENTATIVE, DELL'INTERVENTO DEI MECCANISMI ENERGETICI
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ANAEROBICO-ALATTACIDO
ANAEROBICO-LATTACIDO
AEROBICO
I e II SETTIMANA
10 %
20 %
70 %
III e IV SETTIMANA
10 %
30 %
60 %
V e VI SETTIMANA
20 %
45 %
35 %

 

I - II settimana

1° Giorno

  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 3 x 800 nuoto pinnato
  • 200 metri di defaticamento nello stile preferito

    2° Giorno
  • 40 minuti di corsa lenta
  • 20 minuti in palestra esercizi a corpo libero, con particolare riguardo alla muscolatura del tronco e delle gambe, stretcking

3° Giorno

  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 2 x 100 gambe a delfino con pinna e tavoletta, con particolare attenzione alla giusta esecuzione
  • 5 x 400 nuoto pinnato
  • 200 metri di defaticamento nello stile preferito

4° Giorno

  • 40 minuti di corsa lenta
  • 20 minuti in palestra esercizi a corpo libero, con particolare riguardo alla muscolatura del tronco e delle gambe, stretcking

5 Giorno

  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 3 x 800 nuoto pinnato
  • 200 metri di defaticamento nello stile preferito.
III - IV settimana

1° Giorno

  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 4 x 800 nuoto pinnato
  • 200 metri di defaticamento nello stile preferito

2° Giorno

  • 50 minuti di corsa lenta
  • 30 minuti in palestra esercizi a corpo libero, con particolare riguardo alla muscolatura del tronco e delle gambe, stretcking

3° Giorno

  • 100 gambe a delfino con pinna e tavoletta, con particolare attenzione alla giusta esecuzione
  • 8 x 400 nuoto pinnato
  • 200 metri di defaticamento nello stile preferito

4° Giorno

  • 50 minuti di corsa lenta o 1 ora di bicicletta
  • 30 minuti in palestra esercizi a corpo libero, con particolare riguardo alla muscolatura del tronco e delle gambe e stretcking

 


5 Giorno

  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 8 x 400 nuoto pinnato
V - VI settimana

1° giorno

  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 4 x 400 nuoto pinnato
  • 10 x 200 nuoto pinnato
  • 200 metri di defaticamento nello stile preferito

2° Giorno

  • 50 minuti di corsa lenta o 1 ora - 1,30 di bicicletta
  • 30 minuti in palestra eser-cizi a corpo libero, con particolare riguardo alla muscolatura del tronco e delle gambe e stretcking

3° Giorno

  • 2 x 400 nuoto pinnato
  • 2 (8 x 200) nuoto pinnato
  • 200 metri di defaticamento nello stile preferito

4° Giorno

  • 50 minuti di corsa lenta o 1 ora - 1,30 di bicicletta
  • 30 minuti in palestra esercizi a corpo libero e stretcking

5° Giorno

  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 400 nuoto pinnato
  • 5 x 200 nuoto pinnato
  • 10 x 100 nuoto pinnato
  • 200 metri di defaticamento nello stile preferito