PIANO D'ALLENAMENTO PER NEOFITI
Questo training è riservato a nuotatori di livello sufficiente e che frequentano la piscina almeno una volta la settimana, da circa sei mesi. La velocità di nuoto, per ogni distanza, è da regolare in modo da mantenere la frequenza cardiaca al 70% della frequenza cardiaca massima: 110 - 120 bpm (battiti per minuto).

Le condizioni per un piano d'allenamento sono così diverse individualmente che questo piano può solo fornire delle linee e consigli generali. L'intensità del training dipende dagli obiettivi che ciascuno gli vuole dare. Se durante le sedute di allenamento vi accorgete che i carichi consigliati sono superiori (o inferiori) alle vostre reali capacità dovete variarli in funzioni della vostra preparazione e degli obiettivi prefissati.

PERCENTUALI, ORIENTATIVE, DELL'INTERVENTO DEI MECCANISMI ENERGETICI
ANAEROBICO-ALATTACIDO
ANAEROBICO-LATTACIDO
ANAEROBICO-LATTACIDO
I E II SETTIMANA
10 %
20 %
70 %
III E IV SETTIMANA
10 %
20 %
70 %
V E VI SETTIMANA
10 %
30 %
60 %


I - II settimana
1° Giorno
  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 3 x 400 nuoto pinnato
  • 2 x 50 metri di defaticamento nello stile preferito

2° Giorno

  • 3 x 5 minuti di corsa lenta con una pausa di 1 minuto per ripetizione
  • 20 minuti in palestra eser-cizi a corpo libero, con particolare riguardo alla muscolatura del tronco e delle gambe, stretcking per le articolazioni dell'anca e della caviglia

3° Giorno

  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 2 x 50 gambe a delfino con pinna e tavoletta, con particolare attenzione alla giusta esecuzione del movimento
  • 3 x 400 nuoto pinnato
  • 100 metri di defaticamento nello stile preferito

4° Giorno

  • RIPOSO

5° Giorno

  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 800 nuoto pinnato
  • 400 nuoto pinnato
  • 100 metri di defaticamento nello stile preferito.
III - IV settimana
1° Giorno
  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 800 nuoto pinnato
  • 2 x 400 nuoto pinnato
  • 100 metri di defaticamento nello stile preferito


2° Giorno

  • 20 minuti di corsa lenta
  • 30 minuti in palestra eser-cizi a corpo libero, con particolare riguardo alla muscolatura del tronco e delle gambe, stretcking

3° Giorno

  • 100 gambe a delfino con pinna e tavoletta, con particolare attenzione alla giusta esecuzione
  • 2 x 800 nuoto pinnato
  • 100 metri di defaticamento nello stile preferito


4° Giorno

  • RIPOSO oppure ripetete il programma previsto nel secondo giorno


5 Giorno

  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 2 x 800 nuoto pinnato oppure 800 + 2 x 400 sempre nuoto pinnato
  • 100 metri di defaticamento nello stile preferito.
V - VI settimana
1° giorno
  • 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 800 nuoto pinnato
  • 2 x 400 nuoto pinnato
  • 2 x 200 nuoto pinnato
  • 100 metri di defaticamento nello stile preferito


2° Giorno

  • 40 minuti di corsa lenta o mezz'ora di bicicletta
  • 30 minuti in palestra eser-cizi a corpo libero, con particolare riguardo alla muscolatura del tronco e delle gambe e stretcking

3° Giorno

  • 100 gambe a delfino con pinna e tavoletta, con particolare attenzione alla giusta esecuzione
  • 2 x 800 nuoto pinnato
  • 2 x 200 nuoto pinnato
  • 100 metri di defaticamento nello stile preferito


4° Giorno

  • 40 minuti di corsa lenta o mezz'ora di bicicletta
  • 30 minuti in palestra esercizi a corpo libero e stretcking


5° Giorno

  • § 100 metri nuotati in modo rilassato nello stile preferito
  • 2 x 400 nuoto pinnato
  • 6 x 200 nuoto pinnato
  • 100 metri di defaticamento nello stile preferito.